La fame pre ciclo è un fenomeno comune che molte donne sperimentano nei giorni che precedono le mestruazioni. Si tratta di un impulso che può variare da un semplice desiderio o voglie di alcuni tipi di cibo a una vera e propria fame assurda fino 10 giorni prima del ciclo.
Questo aumento dell'appetito è influenzato dai cambiamenti ormonali legati al ciclo mestruale, e può essere frustrante soprattutto per chi cerca di mantenere una dieta equilibrata.
Ma quali sono le cause di questa fame premestruale e come possiamo affrontarla efficacemente? Cerchiamo di capirne di più in questo articolo.
Indice dei contenuti:
- Quali sono le cause della fame pre ciclo
- Fame incontrollata prima del ciclo: come comportarsi?
- Come combattere la fame premestruale? Con una dieta equilibrata
- Prodotti per contrastare la fame prima del ciclo in farmacia
Prima di proseguire, leggi anche: “Migliori integratori per contrastare i disturbi del ciclo mestruale”.
Quali sono le cause della fame pre ciclo
I giorni che precedono il ciclo possono essere particolarmente impegnativi per molte donne.
Come dovresti sapere i sintomi che precedono il ciclo includono:
- Irritabilità;
- Cefalea;
- Cambiamenti d'umore;
- Gonfiore/tensione al seno;
- Ritenzione idrica;
- Dolori muscolari;
- Stanchezza;
- Stipsi o diarrea.
Anche la cosiddetta fame da ciclo è uno dei sintomi più comuni, spesso accompagnata da cambiamenti emotivi, fisici e psicologici. Ma perché in preciclo si ha più fame? Analizziamo le cause principali.
Durante la fase luteale del ciclo mestruale, i livelli di progesterone aumentano in preparazione di una possibile gravidanza. Questo aumento ormonale non solo prepara il corpo, ma stimola anche l'appetito, soprattutto verso cibi ricchi di carboidrati e grassi. Si verifica quindi un aumento della cosiddetta fame nervosa premestruale.
Inoltre, i livelli di serotonina – il neurotrasmettitore responsabile dell'umore e della sazietà – tendono a diminuire in questo periodo, portando a una maggiore voglia di cibi dolci e comfort food. Non è raro sentire un bisogno impellente di snack salati o dolci nei giorni che precedono il ciclo.
Il rapporto tra ciclo e fame è legato quindi a 3 fattori principali:
- L'azione degli ormoni ovarici: l’aumento del progesterone stimola l'appetito, soprattutto per cibi ricchi di zuccheri e carboidrati;
- Aumento del fabbisogno energetico: il metabolismo basale aumenta nei giorni che precedono il ciclo, comportando una necessità di maggior apporto calorico;
- Umore: il calo dei livelli di serotonina contribuisce a un abbassamento del tono dell’umore e della sensazione di sazietà, portando al desiderio di cibi che compensino, come il cioccolato o gli snack zuccherati.
La fame premestruale quanti giorni prima del ciclo si manifesta? Facendo parte dei classici sintomi della sindrome premestruale, la fame nervosa tende a comparire dai 10 ai 7 giorni prima dell’inizio delle mestruazioni e tende a scomparire qualche ora dopo il loro inizio.
Fame incontrollata prima del ciclo: come comportarsi?
Lo stress è un fattore che può amplificare il desiderio di cibo prima del ciclo. Il cortisolo, l'ormone dello stress, può interferire con i livelli di serotonina, aumentando così la voglia di comfort food. Riconoscere questo legame può aiutarti a distinguere tra fame reale e fame emotiva.
Fortunatamente, esistono diversi accorgimenti che possono aiutare a gestire la fame prima del ciclo e a ritrovare l'equilibrio. Ecco alcuni suggerimenti:
- Aumenta l'apporto di magnesio: questo minerale aiuta a bilanciare i livelli di serotonina e ridurre la fame nervosa. È possibile integrarlo nella dieta attraverso alimenti come spinaci, mandorle e semi di zucca;
- Bevi più acqua: la disidratazione può aumentare la sensazione di fame. Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno può aiutare a contrastare la fame incontrollata;
- Infusi calmanti: piante come la camomilla e la melissa hanno proprietà rilassanti che possono contribuire a ridurre il desiderio di cibo legato allo stress;
- Esercizio fisico: l'attività fisica, anche moderata, aumenta il rilascio di endorfine, migliorando l'umore e riducendo l'impulso di mangiare per compensare lo stress premestruale;
- Dedica del tempo al relax: prenditi qualche momento per te, dedicandoti ad attività che ti piacciono e che ti distraggono dalla tentazione di mangiare fuori orario. Hobby creativi, lettura o pratiche di mindfulness possono fare una grande differenza;
- Dormire a sufficienza: la mancanza di sonno può influire negativamente sulla regolazione dell’appetito, portando a una maggiore fame nei giorni premestruali.
Come combattere la fame premestruale? Con una dieta equilibrata
Innanzitutto, non farti trovare impreparata. Questo significa evitare di riempire la dispensa con cibi tentatori come patatine o snack troppo zuccherati. Se non ci sono alimenti "pericolosi" in casa, sarà più facile resistere agli impulsi.
Mangia con regolarità. Non restare a stomaco vuoto per lunghi periodi. Mangiare piccoli spuntini leggeri e nutrienti nel corso della giornata può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a evitare attacchi di fame improvvisi.
Per gestire la fame premestruale, tra i rimedi migliori c’è la dieta. Un’alimentazione controllata può fare la differenza nel combattere la fame pre ciclo.
Ecco alcuni consigli utili:
- Scegli alimenti ricchi di fibre e proteine magre: frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, frutta secca, pesce bianco, uova e carni magre, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo;
- Aumenta il consumo di cibi che favoriscono la sintesi della serotonina, come spinaci, biete, carciofi, noci, salmone, legumi, banane e frutta secca;
- Evita cibi ricchi di zuccheri semplici, che possono provocare picchi glicemici seguiti da cali improvvisi, stimolando ulteriormente l'appetito;
- Includi spuntini sani, come yogurt greco con noci o carote con hummus, che soddisfano il bisogno di cibo senza esagerare con le calorie;
- Concediti invece qualche quadratino di cioccolato fondente, un’alternativa più sana e ricca di antiossidanti.
- Asseconda le voglie prima del ciclo con alternative sane: qualche quadratino di cioccolato fondente è un’alternativa più sana e ricca di antiossidanti per le voglie improvvise di dolce.
Se non gestita bene, la fame premestruale fa ingrassare. Ecco perché è importante adottare alcune strategie che ti aiutino a evitare gli eccessi e a mantenere il controllo sul tuo appetito.
Prodotti per contrastare la fame prima del ciclo in farmacia
Se la fame pre ciclo è particolarmente intensa, ci sono diversi prodotti disponibili in farmacia che possono aiutarti a gestire meglio questo disturbo. Questi integratori e rimedi sono formulati per bilanciare gli ormoni e ridurre il desiderio incontrollato di cibo. Ecco alcune opzioni utili:
- Integratori di magnesio e vitamina B6: questi nutrienti possono aiutare a regolare l'umore e a ridurre la fame nervosa premestruale. Il magnesio aiuta anche a contrastare i crampi muscolari, migliorando il benessere generale nei giorni prima del ciclo;
- Prodotti fitoterapici: gli estratti di piante come agnocasto e trifoglio rosso sono noti per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, inclusi gli sbalzi d'umore e la fame eccessiva. Possono essere trovati sotto forma di capsule o tisane;
- Probiotici e fibre: integratori a base di fibre solubili e probiotici aiutano a migliorare la digestione e il senso di sazietà. Aumentare il consumo di fibre può ridurre gli attacchi di fame, soprattutto se accompagnato da una dieta bilanciata;
- Barrette proteiche e snack salutari: in farmacia è possibile trovare snack già pronti e ricchi di proteine, perfetti per placare la fame premestruale senza esagerare con le calorie. Questi snack sono formulati per offrire un rapido senso di sazietà e contenere il desiderio di cibi meno salutari.
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