Un integratore di calcio può rappresentare un valido alleato per il benessere e la salute delle ossa.
La carenza di questo minerale essenziale può causare disturbi significativi, come l'osteoporosi, una patologia che interessa soprattutto le donne in menopausa e che porta a un progressivo indebolimento della struttura ossea.
Il latte è il miglior integratore di calcio naturale. Ma quando se ne assume poco attraverso l’alimentazione, l’organismo reagisce alla sua carenza prendendo questo minerale dalle riserve di ossa e denti, indebolendoli ulteriormente.
Per questo è essenziale, non solo seguire una dieta corretta privilegiando alimenti ricchi di calcio, ma anche – se necessario – garantire il giusto apporto di calcio, ricorrendo ad un integratore di vitamina D e calcio. La vitamina D, infatti, è una sostanza nutriente importante per l’assorbimento di calcio nell’intestino.
In questo articolo, esploreremo insieme l'importanza di questo minerale e quando diventa necessario, e in che dosaggio, considerare l’integrazione di calcio.
Indice dei contenuti:
- Integratore di calcio: quali sono le proprietà e i benefici?
- Tipologie di integratori a base di calcio
- Calcio, quando è necessario assumere un integratore
- Integratori di calcio: dosaggi consigliati e controindicazioni
- Come scegliere il miglior integratore di calcio
Prima di proseguire, leggi anche: “I migliori integratori per osteoporosi”.
Integratore di calcio: quali sono le proprietà e i benefici?
Gli integratori di calcio sono indispensabili per prevenire l’osteoporosi, poiché la maggior parte di questo minerale si sedimenta a livello di ossa e denti. Ma il suo ruolo all’interno dell’organismo non si limita soltanto a questo.
Tra i molti benefici che un’assunzione regolare di calcio apporta alle attività fisiologiche, possiamo citare:
- La corretta funzionalità del sistema nervoso;
- La regolazione della pressione sanguigna;
- La coagulazione del sangue;
- L’assorbimento del ferro nell’intestino;
- La contrazione muscolare, compreso quello cardiaco favorendo così la regolarità del battito;
- Il metabolismo della vitamina D;
- La riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Considerando le sue numerose proprietà benefiche, il calcio può essere un elemento chiave nella prevenzione di patologie gravi come diabete, ipertensione e arteriosclerosi. Tuttavia, il suo ruolo primario rimane quello di rafforzare e preservare la salute del sistema scheletrico. In sinergia con le vitamine D e K, il calcio aiuta a mantenere una corretta densità ossea, prevenendo la fragilità, la porosità e il rischio di fratture.
Tipologie di integratori a base di calcio
Il calcio butirrato non è mai presente in forma pura all’interno di un integratore, ma sempre sotto forma di sali di calcio, come carbonato, citrato, gluconato, lattato, e altri, con concentrazioni variabili e spesso combinati con altre sostanze in integratori multivitaminici o multiminerali.
Generalmente, gli integratori di calcio in parafarmacia includono:
- Carbonato di calcio: un'opzione economica che fornisce circa il 40% di calcio (400 mg di calcio per grammo di prodotto). La sua biodisponibilità è migliorata se assunto con i pasti o a stomaco pieno;
- Citrato di calcio: Contiene circa 210 mg di calcio elementare per grammo di prodotto ed è meglio assorbito a stomaco vuoto.
Il carbonato e il citrato di calcio sono i preparati più comuni negli integratori. Al contrario, il lattato e il gluconato contengono percentuali inferiori di calcio elementare e sono generalmente più costosi. Spesso, gli integratori a base di citrato e carbonato di calcio sono arricchiti con altre sostanze nutritive, come la vitamina D, che favorisce un migliore assorbimento del minerale.
Un'altra formulazione popolare di integratore è quella di calcio e magnesio, poiché quest'ultimo minerale è cruciale per diverse funzioni legate all'apparato scheletrico, muscolare, nervoso e circolatorio.
Calcio, quando è necessario assumere un integratore
Il calcio è tra i minerali più presenti all’interno dell’organismo, in quanto è una componente fondamentale della struttura ossea e dei denti. In natura lo si trova nel latte fresco e nei suoi derivati, ma anche nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca e nei legumi.
Tuttavia, ci sono situazioni cui – nonostante una regolare dieta – l’apporto per via alimentare non è sufficiente e pertanto è necessaria un’integrazione, ovvero in caso di:
- Gravidanza e allattamento: durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di calcio aumenta significativamente per supportare lo sviluppo osseo del feto e per mantenere la salute delle ossa materne. L'assunzione di un integratore di calcio per la gravidanza può garantire che la madre e il bambino ricevano il calcio necessario in quantità adeguata;
- Menopausa e periodo post-menopausale: le donne in menopausa e nel periodo post-menopausale sono particolarmente a rischio di osteoporosi a causa della diminuzione degli estrogeni, che influenzano la densità ossea. Gli integratori di calcio possono aiutare a mantenere la salute ossea durante questi cambiamenti ormonali;
- Intolleranza al latte e latticini: per chi è intollerante al latte o ai latticini, l'integrazione diventa fondamentale per compensare la mancanza di calcio nella dieta;
- Dieta vegana o a basso contenuto di calcio: le persone che seguono una dieta vegana o una dieta con bassi livelli di calcio possono necessitare di integratori per assicurarsi un adeguato apporto di questo minerale;
- Età avanzata: con l'età, l'assorbimento del calcio può diminuire e le ossa diventano più suscettibili a fratture. Gli integratori di calcio possono supportare la salute ossea negli anziani;
- Uso di corticosteroidi: l'assunzione prolungata di corticosteroidi può interferire con l'assorbimento del calcio e aumentare il rischio di perdita ossea, rendendo necessaria l'integrazione;
- Morbo di Crohn: questa malattia infiammatoria dell'intestino può limitare la capacità di assorbire il calcio, rendendo utile l'integrazione per mantenere livelli adeguati di minerale.
Inoltre, integratori di calcio per bambini possono essere necessari per supportare una crescita ossea sana, specialmente se la dieta non soddisfa i loro bisogni nutrizionali. I bambini in fase di crescita hanno un fabbisogno elevato di calcio per lo sviluppo delle ossa e dei denti.
È importante notare che fattori come il fumo, un alto consumo di alimenti ricchi di fibre e bevande come tè, caffè e alcol possono ridurre l'assorbimento intestinale del calcio. Per massimizzare l'efficacia degli integratori con calcio, è consigliabile evitare questi fattori per almeno due ore dopo l'assunzione.
Prima di iniziare un ciclo con un integratore di calcio, è sempre opportuno consultare un medico specialista che, oltre ad indicarti i migliori prodotti, ti sappia anche prescrivere l’esatta quantità di calcio da assumere quotidianamente.
Integratori di calcio: dosaggi consigliati e controindicazioni
Il fabbisogno giornaliero di calcio per un individuo adulto è stimabile intorno agli 800-1000 mg al giorno. Ma la quantità da assumere può variare in base a svariati elementi come l’età o particolari fattori di rischio carenza.
Ma vediamo nel dettaglio quali dosi si raccomandano:
- Bambini da 1 a 6 anni: 800 mg al giorno;
- Bambini da 7 a 10 anni: fino a 1000 mg al giorno;
- Adolescenti fino a 17 anni: fino a 1200 mg al giorno;
- Adulti: 800-1000 mg al giorno;
- Gravidanza e allattamento: 1200-1500 mg, poiché la mamma trasferisce al bambino tra 200 e 250 mg di calcio al giorno;
- Menopausa: 1200-1500 mg al giorno a partire dalla menopausa e nei cinque anni successivi;
- Età medio-anziana: per le donne dai 50 anni in su e per gli uomini dai 70 anni in su è necessario un consumo di almeno 1200 mg al giorno, tra alimentazione normale e integratori.
L'assunzione di un integratore calcio in gocce, bustine o in pasticche non apporta particolari effetti collaterali, purché venga assunta una quantità effettivamente necessaria. In caso di sovradosaggio, invece, è possibile che si manifestino episodi di gonfiore, flatulenza, costipazione, nausea e inappetenza.
Come scegliere il miglior integratore di calcio
Non esiste un integratore di calcio universale che sia il migliore per tutti, poiché la scelta dipende dalle specifiche esigenze nutrizionali di ciascuno. Tuttavia, per individuare un integratore valido, è essenziale considerare alcuni fattori chiave:
- Quantità di calcio elementare o puro nella formulazione: assicurati che l'integratore fornisca una quantità adeguata di calcio elementare per soddisfare i tuoi bisogni quotidiani;
- Associazione a vitamine essenziali: verifica che l'integratore contenga vitamine cruciali come la vitamina D, che migliora l'assorbimento del calcio, e le vitamine del gruppo B e K, che supportano altre funzioni corporee importanti;
- Presenza di minerali aggiuntivi: alcuni integratori sono arricchiti con minerali come ferro, magnesio, selenio e zinco, che possono offrire ulteriori benefici per la salute generale e per la funzionalità del tuo organismo. Ad esempio, un integratore di calcio e magnesio può combinare questi due minerali essenziali per supportare la salute ossea e muscolare, mentre un integratore di calcio, magnesio e zinco con vitamina D può fornire una copertura nutrizionale più completa.
Quando cerchi il miglior prodotto, considera quindi la combinazione di magnesio e calcio all’interno dell’ integratore, che offrono un bilanciamento ottimale tra questi due minerali essenziali, o un integratore di magnesio, potassio calcio se hai bisogno di un supporto aggiuntivo per il sistema cardiovascolare e muscolare. La presenza di questi nutrienti rende la formulazione dell’integratore un valido aiuto per la funzionalità del tuo organismo.
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