Un integratore di melatonina è la soluzione più efficace se hai difficoltà a dormire o desideri migliorare la qualità del sonno.
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo umano, noto per regolare il ciclo sonno-veglia. Ma in particolari circostanze i suoi livelli potrebbero essere insufficienti a garantire un riposo notturno davvero ristoratore.
In questi casi, avrai bisogno di assumere integratori di melatonina. Leggi questo articolo e scopri tutto ciò che devi sapere sulla melatonina: le sue peculiarità, come influenza il metabolismo e quando e come conviene assumerla.
Indice dei contenuti:
- Cos’è la melatonina e come funziona?
- Melatonina, benefici ed effetti sulla salute
- Melatonina naturale, dove si trova?
- Integratore di melatonina: dosaggi e controindicazioni
- Migliore melatonina in commercio: come sceglierla?
Prima di proseguire, leggi anche: “Come combattere l’insonnia”.
Cos'è la melatonina e come funziona?
La melatonina è un ormone essenziale prodotto nell’epifisi, o ghiandola pineale, a partire dall’amminoacido triptofano. Questo ormone ha diversi ruoli cruciali nel corpo, tra cui:
- Regolare il ciclo del sonno;
- Gestire il peso corporeo;
- Produrre un effetto anti invecchiamento;
- Attivare e supportare il sistema immunitario;
- Regolare - entro certi limiti - lo stato psicologico di una persona.
La produzione di melatonina non è costante nel nostro organismo e uniforme nel corso della giornata, essendo influenzata dal ritmo circadiano e dalla presenza di luce. Infatti, la melatonina è secreta principalmente durante la notte, raggiungendo il suo picco tra le due e le quattro del mattino.
Questo ciclo è influenzato dalla presenza di luce: una peculiarità che ci spinge a dormire di notte e rimanere svegli di giorno. Al calare del sole il nostro organismo produce una dose maggiore di questo ormone, agevolando il sonno, mentre all’alba fa il contrario, facilitando il risveglio. Una peculiarità che ci spinge a dormire di notte e rimanere svegli di giorno.
Tuttavia, diversi fattori possono influenzare la quantità di melatonina nel corpo. Tra questi, vi sono:
- Esposizione a luce artificiale (come quella dei monitor di computer, che, allo stesso modo dei raggi solari, riduce la produzione di melatonina);
- Età (la melatonina viene prodotta in quantità più elevate dai bambini, ma inizia a calare dopo i 30 anni);
- Stress ed ansia eccessivi;
- Cibi e bevande (come grassi elaborati, tè, caffè e cioccolato);
- Fluttuazioni ormonali (soprattutto per le donne in post menopausa).
Questi fattori possono essere associati, infatti, alle più comuni cause di insonnia riscontrate negli individui, sottolineando l'importanza di integrare la melatonina per dormire meglio.
Melatonina, benefici ed effetti sulla salute
Assumere melatonina, sia tramite cibi naturali che integratori in gocce o pasticche, offre una vasta gamma di benefici e effetti positivi per la salute. Tra i più riconosciuti troviamo:
- Trattamento dell'insonnia: la melatonina è nota per favorire il sonno e può essere efficace nel contrastare l'insonnia e altre condizioni che compromettono il riposo notturno;
- Riduzione del jet lag: grazie alla sua capacità di regolare il ritmo circadiano, la melatonina può aiutare a mitigare gli effetti del jet lag, favorendo il riallineamento dell'orologio biologico e il ripristino del ciclo sonno-veglia;
- Proprietà antiossidanti: la melatonina agisce come un potente antiossidante, contribuendo all'assorbimento dei radicali liberi e proteggendo il corpo dagli effetti dannosi dell'ossidazione.
È importante notare che la melatonina può essere facilmente integrata nella dieta attraverso appositi integratori alimentari o attraverso il consumo di alimenti naturalmente ricchi. Vediamo quali nel prossimo paragrafo.
Melatonina naturale, dove si trova?
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo, la sua sintesi avviene a partire dall’amminoacido triptofano che agisce come stimolante per la sua secrezione.
Integrare nella propria dieta cibi ricchi di triptofano può favorire il processo di produzione di melatonina nel corpo, aiutando così a mantenere un ciclo sonno-veglia equilibrato. Alcuni alimenti che sono fonti significative di triptofano includono:
- Noci;
- Soia e suoi derivati;
- Carne rossa;
- Legumi;
- Formaggio;
- Pesce azzurro;
- Frutti di mare.
In ogni caso, è sempre consigliabile seguire una dieta equilibrata: se si vogliono aggiungere questi alimenti alla propria alimentazione giornaliera, il modo migliore è farlo in maniera bilanciata, senza esagerazioni. Come abbiamo già detto, per contrastare disturbi del sonno, stanchezza fisica o mentale, ad un'alimentazione sana e bilanciata si può accompagnare l’assunzione di integratori a base di melatonina.
È importante sottolineare l'importanza di seguire una dieta bilanciata. Se si desidera aggiungere questi alimenti alla propria routine alimentare quotidiana, è consigliabile farlo in modo moderato e bilanciato, evitando eccessi.
Sebbene l'assunzione di cibi ricchi di triptofano possa favorire la produzione endogena di melatonina, in alcuni casi può essere necessario assumere anche integratori a base di melatonina per affrontare disturbi del sonno, stanchezza fisica o mentale.
Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione.
Integratore di melatonina: dosaggi e controindicazioni
Come abbiamo visto, gli integratori di melatonina possono offrire numerosi benefici, ma è essenziale utilizzarli in modo responsabile per evitare effetti collaterali indesiderati.
Il Ministero della Salute ha regolamentato la composizione della melatonina in compresse, limitandola a un massimo di 1 milligrammo per dose. Questo perché, come con qualsiasi medicinale, l'assunzione eccessiva può causare effetti indesiderati.
Tra i più comuni effetti collaterali si annoverano:
- Un’insolita sonnolenza, soprattutto la mattina;
- Possibili emicranie;
- Tendenze depressive.
Quanta melatonina serve per dormire?
Quando si tratta di dosaggio, la quantità di melatonina necessaria per favorire il sonno può variare da persona a persona. È consigliabile iniziare con dosi basse, intorno ai 0,5 milligrammi, e aumentare gradualmente fino a trovare la dose più efficace per te.
Alcune considerazioni aggiuntive vanno fatte per quanto riguarda l’assunzione di melatonina da parte di bambini. Nei bambini, l'epifisi non si sviluppa completamente prima dei tre anni di età, e questo produce normalmente dei ritmi non regolari di sonno e veglia. Se dopo questa età i bimbi hanno problemi a dormire è sempre meglio rivolgersi al pediatra.
Come scegliere il migliore integratore di melatonina in commercio? Scoprilo leggendo il prossimo paragrafo.
Migliore melatonina in commercio: come sceglierla?
Per individuare il miglior integratore di melatonina sul mercato, è fondamentale comprendere le proprie esigenze personali.
Mentre la maggior parte degli integratori mira a migliorare la qualità del sonno, ognuno può avere effetti diversi che si adattano meglio a determinate persone. Gli integratori di melatonina sono disponibili in varie forme, tra cui:
- Microtavolette;
- Pastiglie gommose;
- Compresse;
- Spray;
- Gocce.
Le formule di questi integratori possono contenere non solo melatonina e triptofano, ma anche vitamina B6 ed estratti di erbe come lavanda, valeriana o camomilla. Le variazioni nelle composizioni, specialmente degli estratti di erbe, permettono di ottenere effetti leggermente diversi tra i diversi integratori.
Tra i prodotti più raccomandati spicca Super Melatonina di eFarma Laboratori, un integratore che favorisce il benessere mentale e un sonno tranquillo. La valeriana e l'escolzia presenti nella formula sono note per alleviare lo stress e favorire il rilassamento, contribuendo a un umore equilibrato. La melatonina agisce direttamente sull'ipotalamo, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e migliorando la qualità complessiva del sonno.
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